Ep. 41: Vliv vysoké citlivosti na spánek

Vysoce citliví lidé a spánek – proč je pro nás složitější a jak ho zlepšit?

V této epizodě se podíváme na spánek u vysoce citlivých lidí. Proč se nám často nedaří usnout? Jak ovlivňuje naše přemýšlení, emoce a smyslová citlivost kvalitu spánku? A hlavně – co s tím můžeme dělat?

🌙 Proč je spánek pro vysoce citlivé lidi výzvou?

1️⃣ Náš mozek se špatně „vypíná“

• Neustále analyzujeme, zpracováváme podněty a přehráváme situace.

• Místo spánku řešíme, co jsme řekli špatně, co jsme mohli udělat jinak nebo na co nesmíme zapomenout.

2️⃣ Silnější reakce na vnější podněty

• Ruší nás hluk, světlo, teplota, nepohodlné oblečení nebo postel.

• Mozek registruje i malé šumy, které by ostatní ignorovali.

3️⃣ Emoční přetížení a stres

• Vysoká empatie znamená, že vstřebáváme i emoce ostatních.

• Silnější REM fáze spánku → živé sny, noční můry, intenzivní noční zpracování emocí.

4️⃣ Citlivost na hormonální rytmy

• Vyšší stresová reaktivita → naše tělo hůř přepíná do klidového režimu.

• Kortizol (hormon stresu) večer neklesá, melatonin (hormon spánku) se vylučuje později.

5️⃣ Problémy se spánkem máme často už od dětství

• Výzkumy ukazují, že vysoce citlivé děti mají vyšší spánkovou reaktivitu a hůř se adaptují na změny.

Co říkají vědecké studie?

📖 Italská studie zkoumala souvislost mezi citlivostí, stresem a spánkem:

✔ Vysoce citliví lidé mají větší spánkovou reaktivitu – jejich spánek je křehčí a snadno se naruší.

✔ Nespavost nezpůsobuje stres jako takový, ale to, jak na něj tělo reaguje.

✔ Vysoce citliví lidé se častěji budí během noci, protože jejich nervový systém je v pohotovosti i ve spánku.

Jednoduše řečeno: naše tělo si stres „nepustí“ a zůstává aktivní i v noci.

Jak zlepšit spánek u vysoce citlivých lidí?

1️⃣ Optimalizace prostředí pro spánek

• Úplná tma – žádné světlo z nabíječek, pouličních lamp nebo monitorů.

• Redukce hluku – špunty do uší, bílý šum, zvuky deště.

• Pohodlné oblečení a postel – přírodní materiály, dobře padnoucí polštář a matrace.

• Příjemná teplota – ideálně 16–19 °C, přehřátí zhoršuje kvalitu spánku.

• Zatěžovací deka – může pomoci snížit stres a úzkost.

2️⃣ Uklidnění myšlenek před spaním

• Psaní před spaním – zapsání starostí a úkolů pomůže mozku je „odložit“.

• Meditace nebo řízená relaxace – body scan, hluboké dýchání, jemná hudba.

• Poslech audioknihy nebo podcastu – monotónní hlas pomáhá zklidnit mysl.

• Žádné přemýšlení o problémech večer! – večer není čas na analyzování stresujících událostí.

3️⃣ Práce se stresem přes den

• Krátké emoční „výdechy“ – hluboké dýchání, procházka, protahování.

• Přechod mezi aktivitou a odpočinkem – například 30 minut klidné činnosti před spaním.

• Symbolické „odložení starostí“ – napsat je na papír nebo si představit, že je zavíráme do krabice.

4️⃣ Vyvážení hormonální rovnováhy

• Vypnout modré světlo večer – přejít na teplé světlo, červená lampička místo mobilu.

• Teplý bylinkový čaj – meduňka, heřmánek, kozlík pomáhají s usínáním.

• Dostatek hořčíku – uvolňuje napětí a pomáhá snížit večerní hladinu kortizolu.

• Pravidelný spánkový režim – choďme spát ve stejnou dobu, aby si tělo zvyklo.

Jak na okamžitou úlevu?

• Pokud neusneme do 20 minut, nesnažme se to „lámat přes koleno“ – raději si číst nebo poslouchat klidnou hudbu.

• Omezení „nárazového dospávání“ – lepší krátký šlofík než extrémní víkendové vyspávání.

• Buďme k sobě laskaví – nevyspat se jednu noc neznamená, že se to nikdy nezlepší.